دوشنبه , می 20 2019
صفحه اصلی / یوگا / آساناهای یوگا / حالت صورت گاو -Cow Face Pose (آسانای یوگا)

حالت صورت گاو -Cow Face Pose (آسانای یوگا)

 

(1) ( go – moo – kahs – anna )
go در زبا ن سانسکریت بسیار شبیه به واژه گاو (Cow ) درزبان انگلیسی است Mukha (صورت)

image

مرحله به مرحله
(2) در حالت دند آسانا (Dandasana) بنشینید سپس زانو هایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید سپس پای چپ را به زیر زانوی راست ببرید تا به مفصل ران راست برسد سپس پای راست را به زیر پای چپ ببرید سپس زانوی راست را بر روی زانوی چپ بگذارید و پس از آن پای راست را به سمت بیرون مفصل ران چپ ببرید سعی کنید که پاشنه های پا را به فاصله مساوی از مفصل ران قرار دهید وقتی که پای راست بالا قرار دارد شما برای نزدیک تر کردن پاشنه پای راست به پاشنه پای چپ تلاش بیشتری کنید ترجیحا" بر روی استخوان لگن بنشینید.
(3) با یک دم عمیق بازوی سمت راستتان را به سمت راست و بیرون به سمت بدن بکشید، موازی با سطح زمین بازوهایتان را به سمت داخل بچرخانید انگشت شصت اولین جایی است که به سمت زمین می چرخد و سپس به سمت دیوار پشت خود برگردید به این صورت که کف دست به سمت سقف باشد این حرکت به آرامی شانه سمت راستتان را به

سمت بالا و جلو می چرخاند و قسمت بالای بدنتان را به سمت پشت می چرخاند با یک بازدم عمیق، بازوی پشت کمرتان را بچرخانید و ساعدتان را در گودی کمر قرار دهید موازی با کمرتان همراه با آرنج راست که در مقابل سمت راست کمرتان است شانه را به سمت عقب و پایین بچرخانید سپس ساعدتان را از پشت به سمت بالا بکشید تا زمانی که با ستون فقرات موازی شود پشت دستتان الان بین کتف هایتان قرار دارد مراقب باشید آرنج راست از قسمت راست کمر به سمت بیرون نلغزد.
(4) حالا یک دم عیق بکشید سپس بازوی دست چپ را به سمت جلو به حالت صاف بکشید به دیوار روبرو اشاره کنید، موازی با سطح زمین، کف دست را به سمت بالا بچرخانید و با یک دم عمیق دیگر بازو را به سمت سقف بکشید کف دست به پایین می چرخد در راستای بازوی چپتان بلند شوید سپس با یک بازدم آرنج را خم کنید و برای رسیدن به دست راست به سمت پایین بیاورید در صورت امکان انگشتان دست چپ و راست را در یکدیگر قلاب کنید.
(5) بازوی چپ را به سمت سقف بالا بیاورید، از پشت زیر بغل، آرنج راست را به سمت زمین پایین بیاورید کتفهایتان را از پشت محکم کنید و سینه هایتان را به سمت بالا بیاورید تلاش کنید که بازوی چپ را درست در کنار سمت چپ سرتان قرار دهید.
(6) در حدود یک دقیقه در این حالت بمانید بازوها را رها کنید، پاها را به حالت اول برگردانید این حرکت در همین مدت زمانی با پاها و بازوهایتان تکرار کنید این را به خاطر داشته باشید هر کدام از پاها در بالا قرار داشته باشد، بازوی همان سمت پایین است.
(7) قسمتهایی از بدن که بر روی آنها تمرکز است ( از لحاظ آناتومی )
– قوزک پا
– مفصل های ران
– ران ها
– شانه ها
– قفسه سینه
(8) مزایا
باعث کشیدگی در قوزک پا، مفصل ران، ران ، شانه، ساعد، عضله سه سر، قفسه سینه می شود
(9) شرایط مورد احتیاط
مشکلات گردن و شانه ها
(10)
مبتدی ها معمولا" مشکل مدت زمان نشستن بر روی استخوان نشیمن را بر روی زمین دارند به این معنی که باعث سخت شدن قرار دادن زانوها بر روی یکدیگر می شود هنگامیکه اسم لگن خاصره به کار برده شد ستون فقرات نمی توانستند به طور صحیح باز شوند. از یک پتو یا بالشتک استفاده کنید تا استخوان های نشیمن گاه را از سطح زمین بلند کنید و آنها را کمک کنید برای تحمل کردن این حالت.
(11) تنوع
در حالت کامل، به جلو تکیه دهید و بر روی شکم دراز بکشید برای 20 ثانیه در این حالت بمانید سپس با یک دم عمیق از زمین بلند شوید.
(12) بهسازی و تقویت
گوموک آسانا Gomukhasana یک حالت بسیار سخت شناخته شده برای کسانی است که عرض شانه کمی دارند کسانی که نمی توانند انگشتانشان را در یکدیگر قلاب کنند راه حل ساده برای وضع دشوار نگهداشتن یک رشته پارچه ای بین دو دست است اکنون این حالت را با یک کلاف پارچه ای که بالای شانه ها و پایین بازوهاست شروع کنید در مرحله دو در حالیکه بازوها را به سمت پشتتان تاب می دهید ساعد ها را تا جاییکه می شود در پشت کمرتان به سمت بالا ببرید (به خاطر داشته باشید که آرنج ها باید به پهلو ها نزدیک باشند سپس قسمت انتهایی طناب را بگیرید در مرحله 3 بازوی دیگر را از بالای سر بکشید و سپس به سمت پشت پایین بروید تا به انتهای دیگر طناب برسیدبا بازوی بالا بکشید بینید اگر می توانید بازوی پایینی را به سمت بالا و پشت بکشید شما تلاش می کنید که دستها را به سمت یکدیگر بکشید و سر انجام آنها را به یکدیگر قلاب می کنید آگاه باشید دستها را فقط از یک سمت می توانید به یکدیگر قلاب کنید، از طرف دیگر نمی شود .
(13) تمرین همراه با یک نفر دیگر
یک همراه می تواند به افزایش کشش در پشت به وسیله بازوی بالایی کمک کند همانگونه که انجام می دهید باید پشت سر شما بایستد (در این حالت دست چپ بالاست ) او باید دست چپ خود را بر روی پشت بازوی چپ بالای شما قرار دهد و سپس به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید در هنگامیکه دست چپ خود را بر روی کتف سمت راست شما فشار می دهد.
(14) حالت مقدماتی
Baddha Konasana(پروانه)
Supta Virasana(وضعیت آرامش رعد و برق)
Supta Baddha Konasana(وضعیت پروانه خوابیده)
Supta Padangushthasana(وضعیت پا و انگشت خوابیده)
Upavistha Konasana(خم به جلو نشسته با پای باز)
Virasana (وضعیت رعد)
(15) حالت های ادامه
Ardha Matsyendrasana(وضعیت نیم پیچ ستون فقرات)
Bharadvajasana(پیچ دو زانو)
Garudasana(وضعیت عقاب )
Marichyasana(وضعیت پیچ ساده)
Padmasana(نیلوفر)
Paschimottanasana(کشش سر تا سر پشت نشسته)
Upavistha Konasana(خم به جلو با پای باز)
(16) حالت های پیشرفته
شما می توانید فشار کشش را بیش تر کنید اگر شما قابلیت انعطاف بیشتری در شانه ها و ساعد دستتان دارید با بردن دستها به سمت پشت بدنتان.

درباره nasher

این مطالب را نیز ببینید!

وضعیت انگشت و شست پا – head to toe pose (آسانای یوگا)

مستقیم ایستاده،پاها را به فاصله ی یک متر جدا از یکدیگر قرار دهید. دستها را …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

3 × 4 =