پنجشنبه , آوریل 25 2019
صفحه اصلی / یوگا / آساناهای یوگا / کشش پهلوها- 2 ( آسانای یوگا )

کشش پهلوها- 2 ( آسانای یوگا )

خش دوم
تمرینات خم به پهلو بخش هایی از بدن را که اغلب کشش نمی دهیم، باز و آزاد می سازند، و باعث می شوند پس از تمرین احساس تعادل بیشتری داشته باشیم.

image
1- اوتان آسانای متحرک (تنوع خم به جلوی ایستاده)
پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. پاشنه های پا را کمی بیرون دهید و به جلو خم شوید. آرنج دست مخالف را به آرامی بگیرید، به ستون فقرات کشش دهید و تاج سر ر اپایین بیاورید. بالاتنه را به مدت 5 تنفس، رها و آزاد مانند پاندول، از یک سو به سوی دیگر تاب دهید.


image
2- مالاسانا
پاها را به اندازه عرض زیرانداز باز کنید و چمباتمه بزنید. نشیمنگاه را به زمین نزدیک کنید، سینه و تاج سر را بالا بکشید. اگر پاشنه هایتان به زمین نمی رسد، پتویی زیر پاشنه هایتان قرار دهید. دست هایتان را به حالت آنجالی مودرا (سلام) برابر قلبتان نگه دارید. در این وضعیت برای 9 تنفس باقی بمانید.
image
3- پارشواتادآسانا (خم به پهلوی ایستاده)
در وضعیت مالاسانا انگشتان دست را در هم قلاب کنید، دم بگیرید و بایستید. کف دست ها را رو به آسمان برگردانید. به طرف راست خم شوید و پهلوی خود را کشش دهید. با بازدم به مالاسانا برگردید. انگشتان دست را در هم قلاب کنید، با دم بایستید و به طرف چپ خم شوید. پیش از آن که به آدوموکاشوان آسانا (وضعیت سگ سرپایین) بروید، تمرین را 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

image
4- تنوع آنجانی آسانا (تنوع چابک سوار)
پای راست را بین دست هایتان قرار دهید. زانوی چپ را روی زمین قرار دهید و روی پا را بخوابانید. دم بگیرید و دست ها را بالا بیاورید. استخوان دنبالچه را بکشید. با بازدم انگشتان دست راست را روی زمین (یا آجر) قرار دهید، دست چپ را به سمت بالا و راست بکشید، و به پهلوی چپ بدن قوس دهید. در این وضعیت به مدت 5 تنفس باقی بمانید. با دم هر دو دست را بالا برید و با بازدم آن ها پایین بیاورید و به وضعیت سگ سرپایین برگردید. حال تمرین را با طرف دیگر انجام دهید.

image
5- تنوع سگ سرپایین سه پایه
در وضعیت سگ سرپایین، پاشنه پای چپ را روی زمین بگذارید و پای راست را بالا برید. تعادل را در خود ایجاد کنید، زانوی راست را خم نمایید، لگن را باز کنید و استخوان دنبالچه را بکشید . 5 نفس عمیق و طولانی در پهلوهای خود بدمید. زانوی پای راست را صاف کنید، لگن و سپس پا را پایین بیاورید. حال تمرین را در سمت قرینه انجام دهید.

image
6- پاریگ آسانا (دروازه)
هر دو زانو را خم کنید و روی زمین بگذارید. پای راست را از پهلو باز کنید و بیرون بچرخانید. کف پای راست را روی زمین قرار دهید. با دم، دست ها را از دو طرف در راستای شانه ها باز کنید. با بازدم، دست راست را روی ران یا ساق پا بگذارید و کاملا به راست خم شوید. به مدت 3 تنفس مکث کنید. با دم ساق پای چپ را فشار دهید و بالا بیایید. تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید.

image
7- تنوع خط کش
آرنج ها را روی زمین بگذارید، به طوری که انگشتان دست ها به سمت جلو و ساعدها موازی باشند. پاها را در وضعیت خط کش قرار دهید. در حالی که پاشنه ها را به عقب و قفسه سینه را به جلو می کشید، به حس هایی که در خط مرکزی بدن سیال است توجه کنید. با چرخاندن هر دو پاشنه به سمت راست، عضلات زیر شکم را درگیر حرکت کنید. بگذارید پاها روی هم بیفتند. لگن سمت راست خود را رها کنید تا تنها 5-5/2 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد، اما مرکز ثقل خود را از دست ندهید. هر دو ساعد را روی زمین نگه دارید و برای 5 تنفس در وضعیت باقی بمانید. به وضعیت خط کش برگردید و به پهلوی دیگر بروید. حداقل 10 بار از پهلویی به پهلوی دیگر تغییر وضعیت دهید و عضلات مایل شکمی را درگیر کنید.

image
8- وایلد تینگ
پاهایتان را در وضعیت خط کش کنار یکدیگر قرار دهید. به طرف بیرون پای چپ بچرخید، لگن راست را بالای لگن چپ قرار دهید و دست راست را به طرف آسمان بکشید. پای راست را بالا بیاورید، زانویش را خم کنید و پنجه آن را بین 20-18 سانتی متر پشت زانوی پای چپ روی زمین قرار دهید. دست راست را به سمت بالای زیراندازتان بکشید. به پایین کمر کشش دهید و برای 3 تنفس در همین وضعیت بمانید. به وضعیت خط کش برگردید و تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.

image
9- معبد
روی زیرانداز خود افقی بایستید و پاهایتان را باز کنید. انگشتان پا را به بیرون و پاشنه ها را به داخل بچرخانید. زانوهایتان را کاملا خم کنید. شکم را تو دهید و بدن را به سمت تاج سر بالا بکشید. هنگامی که ستون فقراتتان صاف و کشیده شد، ساعد راست را روی ران راست قرار دهید و دست چپ را به طرف بالا و راست بکشید. در همان حالت که عضلات پهلویتان باز می شود نفس خود را به میان دنده ها بفرستید. برای یک دم و بازدم در وضعیت بمانید. تمرین را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

image
10- پاریورتا جانوسیرش آسانا (سر به زانوی پیچ)
بنشینید، پای راست را از سمت راست باز کنید و پاشنه چپ را به کشاله ران بچسبانید. صاف بنشینید و دست راست را به طرف انگشتان پای راست بکشید. آرنج راست را خم کنید و در قسمت داخلی زانوی راست قرار دهید. سپس در حالی که دست چپ را بالای سر می کشید و با آن انگشتان پای راست را می گیرید، بالاتنه را به چپ بچرخانید. پهلوی چپ را بکشید. دنده های چپ را به طرف آسمان بچرخانید، به نحوی که قفسه سینه باز و منبسط شود. وضعیت را در سمت قرینه تکرار کنید.

درباره nasher

این مطالب را نیز ببینید!

وضعیت کشش نیلوفر-half lotus back stretching pose (آسانای یوگا)

با پاهای کشیده در جلو روی زمین بنشینید. پای راست را به حالت مستقیم و …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *